آیا برای تمرین کاراته پیر شده‌اید؟

آیا به تازگی سؤال بالا را شنیده‌اید؟ شاید نگاهی به آینه انداخته باشید و همین سؤال را از خود پرسیده باشید. خُب، جواب این سؤال یک نه بلند است.

کاراته‌کا با افزایش سن بهتر می‌شود. شاید شما به چابکی یا انعطاف‌پذیری هنرجویان جوانتر نباشید و از آسیب‌های که ممکن است در طول تمرینات ببینید زود بهبود نیابید و یا دردهای جدیدی که در سنین جوانی به سرعت از آنها خلاص می‌شدید شما را اذیت کنند، اما این موارد با در نظر گرفتن مزایای همراه با افزایش سن، موانع بسیار کوچکی هستند. این مزایا عبارتند از: عقل و خرد برای درک بهتر در اجرای تکنیک‌ها، کاتا و تاکتیک‌های مبارزه، مشاور هنرجویان جوانتر بودن، کشف خود از درون و ... . اینها همان چیزهایی است که هنرهای رزمی بعد از چهل سالگی راجع به آن بحث می‌کند؛ سفر به خویشتن، کشف بیکرانی فکر و جسم، شرح شادی درونی و عقل و خرد.

پیر شدن یک فرآیند اجتناب‌ناپذیر است. سرعت این جریان در افراد مختلف متفاوت است. شما نمی‌توانید آن را متوقف کنید فقط می‌توانید آن را به تأخیر بیندازید. این مقاله به شرح روش‌هایی می‌پردازد که به وسیله آنها می‌توانید سرعت خود را در هنرهای رزمی حفظ کرده یا بهبود بخشید.

دستورالعمل‌هایی که در اینجا آمده خصوصاً برای کاراته‌کاهای مسن است اما برای همه رزمی‌کاران در هر سنی با ارزش و سودمند می‌باشد.

پرورش سرعت برای کاراته‌کای بالای 40 سال

کاراته‌کاها در تمرین خود از انواع مختلف سرعت استفاده می‌کنند: سرعت واکنشی، سرعت شروع و سرعت عمل. سرعت واکنشی همان سرعت به کار بردن یک تکنیک در پاسخ به محرکی مانند حمله حریف و یا به دستور مربی است که به سرعت عضلانی و سیستم عصبی شما بستگی دارد. سرعت شروع، سرعت اجرای یک تکنیک از آغاز تا پایان است و به کارآیی سیستم تولید انرژی بی‌هوازی بدن شما وابسته است. سرعت عمل به توانایی شما در اجرای سریع چند تکنیک به صورت متوالی یا ترکیبی اشاره دارد که به سرعت عضله و هماهنگی و تحمل آن وابسته است.

سرعت در ابتدا یک خصوصیت ویژه حرکتی است. شاید ضربه دست راست شما سریعتر از ضربه دست چپ‌تان باشد. سرعت در یک مهارت (اجرای یک تکنیک) الزاماً به سرعت در مهارت دیگر تعبیر نمی‌شود، زیرا بیشتر به تمرین و درک تکنیکی بستگی دارد تا به توانایی خام فیزیولوژیکی.

اصول سرعت عبارتند از: آرامش، انعطاف‌پذیری، قدرت انفجاری، زمان واکنش و تمرکز ذهنی. با درک کامل این اصول می‌توان آن را در همه تکنیک‌ها و مهارت‌های کاراته و یا در ورزش‌هایی که تمرین می‌کنید، به کار برید.

نکاتی در مورد پرورش سرعت

در هنگام تقویت سرعت در اجرای تکنیک‌های خود، نکات زیر را به خاطر داشته باشید.

• اجرای یک تکنیک باید اساساً از لحاظ فیزیکی سریع باشد. تا زمانی که بر مدل اساسی فیزیکی (اجرای صحیح تکنیک) تسلط نیافته‌اید، سعی در تقویت سرعت نکنید. اگر نیاز دارید که درباره مکانیزم‌های اجرای یک مهارت تمرین کنید و یا آن را بدون فرم صحیح بیومکانیکی اجرا می‌کنید، امکان شما برای تقویت سرعت محدود می‌شود.
• آرام باشید. پرورش سرعت از لحظه شروع تا لحظه اصابت نیازمند آرامش است. در لحظه اصابت با حداکثر قدرت، عضلات باید قدری منقبض شوند و بعد دوباره آرام گردند تا سریعاً ریکاوری حاصل شود.
• وضعیت سالم بدن را باز یابید. استراحت و توقف بین اجرا برای تقویت سرعت ضروری است. اگر تنها یک تکنیک را تمرین می‌کنید، مثلاً ضربه اوراماواشی گری، فاصله بین ضربات می‌تواند کوتاه و حداکثر تا 10 ثانیه باشد. اما اگر روی تکنیک‌های ترکیبی تمرین می‌کنید، مدت زمان بیشتری از بین دفعات تکرار مکث کنید تا خیلی زود خسته و کوفته نشوید.
• اول تمرین کنید، آخرتمرین کنید! در مورد زمان تمرینات سرعتی در طول یک جلسه تمرینی دو تئوری وجود دارد. بسیاری از متخصصان، پرورش سرعت را در ابتدای جلسه توصیه می‌‌کنند چون خسته نیستید و عضلات تازه و سرحال است. اگر از انعطاف‌پذیری و استقامت کافی برخوردار باشید و بتوانید به راحتی ریکاوری شوید، این توصیه خوبی است. اما دو ایراد بر پرورش سرعت در ابتدای جلسه تمرینی وارد است: شاید خیلی زیاد خسته شوید و نتوانید تمرینات بعدی را خوب اجرا کنید و نیز ممکن است عضلاتتان سفت و کشیده شوند و نتوانید از حداکثر توانایی خود استفاده کنید. تمرین مهارت‌های سرعتی نزدیک به انتهای یک جلسه تمرینی به این معناست که عضلاتتان شل‌تر هستند و گرچه شما کمی از شادابی‌تان را از دست داده‌اید، اما استراحت کردن برایتان آسانتر می‌شود. نهایتاً پرورش و ازدیاد سرعت را مناسب شیوه اجرای خود تنظیم کنید.
• از تعداد تکرارهای کم استفاده نمایید. دفعات تکرار در هر تکنیک را پایین (کمتر از 10 بار) و کیفیت هر تکرار را بالا نگه دارید. هر تکنیک را صحیح،‌ با تمرکز کافی و قوی انجام دهید و بین تکرارها نیز تمرکز کنید (متوالی و بی‌وقفه انجام ندهید).
• سرعت را حس کنید. با اجرای هر تکرار شاید این نکته را بیابید که یک تکرار سریع، احساس متفاوتی از دیگر تکرارها ایجاد می‌کند. سعی کنید این احساس را ایجاد کنید.
• کمی هم استراحت کنید. در طول تمرینات سرعتی شاید حس کنید که به یک سد سرعت برخورد کرده‌اید، سرعتی که می‌توانید آن را مرتباً تکرار کنید اما نمی‌توانید از آن پیشی بگیرید. در این مواقع چند روز از تمرینات سرعتی دست بکشید. به جای تمرین آن تکنیک هر روز زمان بیشتری را به مجسم کردن موفقیت تازه در سد سرعت اختصاص دهید. بعد زمانی که به تمرین سرعت بازگشتید، کار خود را با ذهنی باطراوت و بشاش و با نیت کسب موفقیت تازه در سطح جدیدی شروع کنید. فکر شما باید بر محدویت‌های بدنتان غلبه کند.
• خود را از نظر روحی آماده کنید. اگر فکر می‌کنید که هنوز نمی‌توانید در سرعت گام تازه‌ای بردارید، سعی کنید مسابقات دوستانه‌ای در پایان جلسات تمرینی با دیگر شاگردان داشته باشید. گاهی اوقات کمی تقویت فکر یا تغییر دورنما، تنها چیزی است که برای دست یافتن به موفقیت نیاز دارید.

در تمریناتتان جدی و کوشا باشید!